不运动也能维持良好体态的7大原则!不饿肚子又想瘦,正确的饮食观念比运动还重要!

Babygrey
Moretify 嘎嘎小编

你对你的体态及健康状态满意吗?

P 图已经不是新鲜事,一键美容按下去,照片上的双下巴不见了、脸蛋自动小一号,蝴蝶袖也掰掰,我们每天都会把照片 P 到一个自己觉得满意的状态,但健康状态是 P 不出来的,何不用点心思把自己调整到照片中的最佳状态呢?

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▼很多人以为卖力运动就可以完全不做饮食控制也能瘦,这是很困难的。如果只运动不节制口腹之欲的话,除非你的运动量大得夸张,否则通常会变成体能很好的胖子!

图片来源:hupu

现代人工作繁重、生活忙碌,有时间的人没钱,有钱的人没时间,不管是运动减肥或饮食控制都让人觉得困难重重。事实上,除非运动量大到非常惊人,否则饮食不控制的话,一般程度的健身都很难看到效果。但只要了解饮食控制的基本概念,养成良好习惯之后,有运动瘦得快,没运动也大致能维持住,对健康更是好处多多!

▼良好的饮食习惯能让人维持体态跟健康。

图片来源:behealth3b8 / pixnet

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市面上减肥的产品或说法百百种都是骗人的,唯一的真理就像 1+1=2 一样简单。当一个人身体每天消耗掉的热量大于吃进去的,就会瘦。当他每天消耗掉的跟吃进去的一样,就能维持不变。人体每消耗掉 7700 大卡的热量,体重就会减少一公斤。所以,想要瘦的第一步就是必须先知道「你的身体每天消耗多少热量」!

1. 了解自己的「基础代谢率」

所谓的「基础代谢率」,指的是就算你一整天完全躺在床上不动,身体为了维持良好运作而消耗的最低热量,这就叫基础代谢率,英文是 Base Metabolic Rate,简写 BMR。基础代谢率会受到年龄、肌肉量的影响,年纪轻的人耗用的热量比年纪大的人多,肌肉量大的人耗用的热量比没肌肉的人多。

你每天消耗的热量 = 你的基础代谢率 + 你做所有事消耗的热量

这里提供一个基础代谢率的在线计算器

填入你的性别、年龄、身高、体重之后,得出的数字就是你的基础代谢率。

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▼接着请参照这张图,选出你自己属于哪一种活动量的人。

图片来源:ifitness

举例来说:

如果你是一个 28 岁、身高 160cm、体重 60kg、无运动习惯的上班族 OL 女生的话,你的基础代谢率 = 1299

1299 x 1.2 =1558.8 ←这就是你的身体每天耗用的总热量。

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2. 熟悉每样食物的热量

接下来要弄清楚的是:你每天吃进多少热量,这其实是一件比想象中困难很多的事情。首先要从熟悉每个食物的热量表开始,养成买东西跟吃东西前先看热量表的习惯。很多快餐店的官网上其实都有每样食物的热量表,例如麦当劳就有。假如大马官网上没有的话,还可以考虑查看看邻近国家的网址,例如  Starbucks,大马官网没有热量表,但台湾官网上有。

▼别再相信那些有的没的、乱七八糟的减肥法跟减肥产品了,算热量最实际!

图片来源:caloriesbrands / IG

这里推荐几样小帮手:

IG 品牌食物热量表

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FatSecret APP:这是一个输入每餐吃的食物种类跟量,它会自动帮你计算热量的 app

Calorie Mama APP:只要拍照就可以大致估算这一份食物的热量,参考用

3. 吃食物不吃食品

开始第二个步骤之后,初期会受到很多冲击,因为你会发现每样东西的热量怎么「都这么高」!随便一个汉堡、一包零食、一杯手摇饮料,就炸掉你五六百卡甚至上千卡,然后完全吃不饱。通常人们会以饱足度来估计热量,这绝对是非常不准的。尤其是被加工过的食品,加工的程度愈高愈精致,吃进去的热量跟不健康的东西就愈多。

习惯是慢慢养成的,一下子无法把食量降低的话,至少可以先从多吃食物、少吃食品开始。举例来说,芒果是食物,芒果干是食物经过加工后制成的食品。牛奶、蛋都是食物,但是加工处理后变成蛋糕,热量就会三级跳。

肚子饿的时候狂塞饼干、面包、零食之类的东西,不如正餐好好吃饱,就算短时间内体重没有马上变轻,好歹少吃进很多人工化学制品!

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▼万恶零食分分钟剪断人的理智线,不要放在家里比较实际!

图片来源:vvhldll1fz / pixnet

4. 吃对东西、适量就好

有些减肥法不吃淀粉,有些不吃肉类、不吃油什么的,没有哪一种一定对或错,每个人应该选取最适合自己喜好跟身体状态的方式。最好的方式其实是什么都吃,然后每样都不过量。举例来说,不吃淀粉类看起来好像可以少摄取很多热量,但米饭容易让人有饱足感,如果你不吃饭,结果因为缺乏饱足感,大量吃进肉跟含糖食物,摄取总热量反而超高。好好正常吃还比较好。

也有些人强调完全去除油脂,吃个青菜也要用水把油都洗掉。但适量的油脂也是身体所需,如果完全去油,容易造成便秘、皮肤、头发过度干燥无光泽,瘦是瘦了,还要瘦得健康、漂亮才行啊!过于激烈的减肥法无法维持一辈子,总有一天是要还回去的。

▼坚果类的热量超高,但却含有丰富的维生素 E,对于纾解女性经痛、调理身体很有帮助,内含的油脂成份对皮肤跟头发也很有保养效果,最理想的方法不是完全不吃,而是每天吃 30g 不超过。

图片来源:新唐人

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5. 让自己保持在舒适的状态

所有有效的饮食控制,重点都在于「让自己保持在舒适的状态」,简单说就是别让自己饿、别让自己饿到受不了!人一饿过头就容易发脾气、情绪失控、暴饮暴食,所以最好三餐正常吃到六七分饱,然后餐与餐之间的间隔不要超过 4 小时。

如果因为工作的时间或性质,无法准时吃饭的话,可以采用少量多餐的方式,尽量不要让自己饿到,然后摄取的总热量又不超标。一开始执行很容易觉得没吃饱,但实行一段时间之后就会发现许多好处,人的身体吃太饱的时候,就会昏昏欲睡、难以专心。让自己习惯不要吃那么饱,比较不会成天想睡觉!

▼饱到会想睡觉其实就表示吃过量了,身体并不舒服!

图片来源:readhouse

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6. 多喝水

虽然每个人都知道多喝水对身体好,但真正落实的人少之又少。建议上班族买个 1500 cc 以上的容器随时放在办公桌上,养成每天到办公室就灌满一壶,下班前喝光的习惯。多喝水可以帮助身体代谢,比较不容易口臭、头痛,对皮肤的好处也多到说不完。试一两个月就能明显感受到身体状态改善。

▼喝水的好处说了又说,不养成多喝水习惯的人还是不会,光知道是没有用的,要落实!

图片来源:yes-news

7. 降低糖类摄取量

开始饮食控制之后,会发现含糖饮料的热量超高,而且其实喝饮料也没有饱足感,纯粹只是喝爽的。如果光吃正餐都爆热量的话,一定要改喝无糖饮料。喜欢喝含糖饮料的人一开始改喝无糖饮料时都会觉得痛苦万分,但只要撑过一小段时间,就会发现其实没有想象中的那么痛苦。

人类对糖类食物容易产生很强的依赖性,而且会愈吃愈甜。情绪差就想吃甜食,天气热就想喝饮料,这些都是糖类食物成瘾症的症状。千万别以为糖尿病是老年人专属疾病。现代人产生代谢症候群的年龄逐渐下降,很多人才 30 几岁就已经开始有糖尿病了!

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▼如果你没有很多钱让你老了之后治病的话,请从现在就开始降低对糖类的依赖,因为绝大多数的疾病都来自于代谢症候群跟它们引发的其他病症,饮食控制不但可以让你变瘦,也会有较愉快的未来生活。

图片来源:天下杂志

现代人都习惯吃太多了,刚开始进行饮食控制都觉得很痛苦,但我们的身体真正需要的热量就是这么少,多吃进去的部分不但不是营养,还会造成各种疾病!饮食控制一段时间过后,当你渐渐感受到吃适量且天然的食物会让身体变舒适的好处之后,通常就能维持在不错的状态,赶快来试试看吧!

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