窗不敢开、户外运动取消、朋友聚会也推掉，这阵子不少人几乎都待在家里。看起来只是少出门，但长期这样下来，心情和睡眠可能悄悄起变化。
据《Malay Mail》报道，自8月初以来，烟霾持续影响国内部分地区，多名心理健康专家受访时提醒，长时间困在室内可能带来挫败感、烦躁、焦虑、情绪低落和孤立感。避开户外活动、取消社交计划这些看似微小的改变，也可能逐渐打乱日常作息和行为。
那么，什么时候不能再当作「只是压力大」？国民大学（UKM）高级讲师兼临床心理学家Dr Hilwa Abdullah Mohd Nor表示，如果症状变得持续、强烈，或开始干扰日常生活，就不应轻易忽视。当情绪困扰加剧，或已影响工作、学业、人际关系、睡眠或日常责任时，可能需要临床心理师或其他合格心理健康专业人员的支持。
她列出的警讯包括：对以往喜欢的活动失去兴趣、过度焦虑、睡眠问题持续、行为出现明显改变，或难以应付日常要求。本身已有心理健康问题的人，如果症状恶化，或平时用的应对方法已经不管用，也应该寻求支持。
宏愿开放大学（Wawasan Open University）注册辅导员兼高级讲师Brian John Dorai指出，长期烟霾加上困在室内，会明显打乱情绪稳定。他说，缺乏新鲜空气和活动自由，可能引发幽闭感、烦躁，甚至「cabin fever」（久困一室的焦躁），尤其是那些因担心烟霾而不敢开门窗的人，被困住的感觉可能放大焦虑和低落情绪。
他提到，烟霾持续几个星期时，人们常出现更易怒、无精打采、失去动力、坐立不安、上网和看屏幕时间增加等情况，甚至在家中也倾向退缩、少和家人互动。
睡眠也是关键。Brian解释，少运动会降低内啡肽水平，晒太阳少则会扰乱生理时钟和维生素D合成，直接影响睡眠质量、精力和情绪调节。睡得断断续续，会削弱专注力，降低工作和学习效率，人也更容易情绪化。
马来亚大学高级医学讲师兼公共卫生医学专科医生Dr Bala Murali Sundram也说，睡眠不足或被打乱，会影响注意力、记忆力、决策和情绪调节，人会更暴躁、效率更低，也更难应付日常压力。从职业健康角度来看，睡不好还可能增加因疲劳导致的失误，影响工作表现，甚至危及工作场所安全，轮班员工和从事安全敏感工作的人尤其要注意。
空气本身也可能有关。Dr Bala指出，流行病学研究发现，接触空气污染物，尤其是细悬浮微粒PM2.5，与抑郁和焦虑风险增加有关联。一项2026年涵盖81项研究的系统性回顾与统合分析，也发现短期和长期接触空气污染都与抑郁和焦虑相关，可能机制包括全身性发炎、氧化压力及影响大脑的神经发炎。
不过他也强调，现有证据大多是观察性研究，意思是两者之间的直接因果关系尚未确立。他认为，烟霾对心理的影响，很可能是多种因素叠加的结果，除了接触空气污染，还包括活动量减少、作息被打乱和社交孤立等间接影响。PM2.5是指直径2.5微米或以下的微小悬浮颗粒，常见来源包括车辆废气、工厂排放、发电厂燃烧、露天焚烧垃圾和尘土。
哪些人比较容易受影响？Dr Bala表示，风险高低不只取决于健康状况，也和社会经济条件及能否取得防护资源有关。儿童和青少年的玩耍、上学、运动和社交被打乱，可能影响情绪和行为；行动不便或缺乏社会支持的乐龄人士更容易陷入孤立；已有心理健康问题的人，作息、睡眠和获得支持的管道改变，可能令症状加剧。
此外，患有慢性呼吸道或心血管疾病的人，身体症状和对病情恶化的担忧可能加重心理压力；户外工作者和低收入家庭则因职业暴露、难以取得较干净的室内环境，以及难以调整工作安排，可能承受额外压力。
家里有小孩的更要留意。专家认为，突然限制孩子到户外活动，可能影响他们调节情绪的能力，因为孩子不一定能适应日常作息骤变。Dr Hilwa说，孩子未必懂得用言语表达挫折或失望，反而可能变得烦躁、黏人、坐不住或更爱顶嘴，家长应明白这些行为可能是难以适应作息被打乱，而不是故意调皮。
她建议家长安排适合年龄的室内活动，例如画画、桌游、阅读、积木搭建、室内运动游戏和创意手作，也可以通过电话或视频通话让孩子和朋友、亲戚保持联系。向孩子解释烟霾时，可用简单、令人安心的说法，例如外面的空气现在不健康，所以全家留在室内保护大家的健康，并让孩子有机会发问，不必被吓到。
如果孩子的情绪、行为、睡眠或日常表现变化一直持续，或令人担心，Dr Hilwa认为家长应寻求专业指导，而不是等情况自己好转。
Dr Hilwa表示：
「就像我们在烟霾期间会采取措施保护身体健康，我们也应该认识到，心理健康同样是整体健康的重要一部分。」
她也强调，寻求心理支持不代表自己应付不来，而是保护心理健康的主动一步。口罩和空气净化机顾好了身体，心情和睡眠的变化，也值得多看一眼。
来源：Malay Mail
